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                高三生如何睡個安穩覺
                來源: 本站原創   點擊數:7572   更新時間:2016-08-16

                    梁實秋在他的一篇雜文《睡》中寫道:人在筋骨疲勞之后,眼皮一垂,枕中自有乾坤,其事乃如食色一般的自然,好像是不需措意。然而,近來不少高三學子卻紛紛抱怨“長夜漫漫,無心睡眠”,這是怎么一回事呢?
                    小倩(化名)是一名正在讀高三的學生,近一個月來她顯得有些精神不佳,經常悶悶不樂,對以前很喜歡的晨讀和運動也提不起興趣了,而且常常覺得自己疲倦無力。原來,她每天夜里都會在兩三點鐘驚醒后心緒繁雜、難以入睡,第二天醒來后,還有頭暈等身體不適癥狀。連續的睡眠不好,讓她的生活和學習都受到了影響。隨著高考的臨近,平時學習成績很好的阿虹也患上了失眠癥,每晚入睡前,她就開始焦躁、恐慌,白天發生的事情都會在腦海里一一重演,焦慮的情緒讓她根本就無法入睡。
                    充足而良好的睡眠是保證高三學子精力充沛、心態寬舒與平衡的前提。但遺憾的是,很多高三學子既沒有足夠的睡眠時間,也沒有很好的睡眠。有的同學因考前過度緊張常常失眠,有的同學即使能及時入睡,睡眠質量也不高,如睡眠不深、整夜做夢等。很多高三學子都說:美美地睡上一覺簡直是一種“奢求”。下面是一些高三學子的睡眠狀態:
                    情況一:放學回家就開始做作業,持續好幾個小時,在這個過程中不得不與困倦“作斗爭”。一到半夜,開始精神抖擻,凌晨2點了還興奮得睡不著。連續幾天精神很好,一段時間后,變成一到學校上課就想睡覺。
                    情況二:明知道到了高三該加油了,但意志力較薄弱,放學回家后不能靜心學習。盡管心里并不輕松,但又想睡夠了再學習,可睡了就醒不來,醒來后就著急,愛發脾氣。變得愛遲到,學習狀態不佳。
                    情況三:過分貪睡,經常是一副睡不醒的樣子,無力應對高三,睡覺成了逃避現實的方法。
                    顯而易見,失眠、睡眠紊亂、睡眠不足、睡眠質量不高、早醒等睡眠問題給高三學子帶來的不良影響還不小。睡眠問題將導致精神不集中、記憶力減退、學習效率降低、作業和考試錯誤率升高等。如果睡眠問題長期存在,還會導致大腦皮層功能紊亂、神經衰弱及某些神經癥的發生,對高三學子的身心健康造成嚴重影響。
                    那么,究竟是什么原因影響了高三學子的睡眠呢?作業多、考試頻繁、競爭壓力大是影響考生睡眠的主要因素。
                    調查發現,高三學生每天做課外作業的時間超過4小時的達到70%以上,超過5小時的達到35%。高三學生平均每人擁有18本學習資料,最多的居然有99本,閱讀研究這些復習資料剝奪了他們不少休息時間。在高三學生中流傳著這樣一句話:“大考月月有(月考、模擬考),小考三六九(單元測驗)”,頻繁的考試使學生的心理壓力很大,精神長期處于高度緊張狀態。有的學生一遇到考試,就要全力以赴,焦慮不安難免,睡不著覺也成了家常便飯。而上名牌大學的渴望、家長和老師的期望、激烈競爭的壓力等也讓部分高三學子以犧牲睡眠時間為代價,想要多出一些時間來復習功課,提高學習成績。
                    小文是高三理科重點班學生,學習成績中等偏上。老師說他如果保持這樣的成績,重點本科沒問題,但是如果想再提升一個層次,考取名牌大學,還要在高三剩下的時間里扎扎實實地拼搏一番。聽了老師的話,趙文暗下決心:一定要努力,要比以前多花三倍心血和時間,爭取考上名牌大學,為今后的輝煌人生奠定一個堅實的基礎。也許由于求勝心切,從那以后,小文心里總憋著一股勁,他按照預定的計劃,每晚做題、溫書到凌晨1點,早上5點準時起床,背英語單詞和讀語文課文等。剛開始的一段時間,小文還覺得這樣效率挺高的,但好景不長,他堅持了不到一個月,就感到吃不消了。白天上課精力不集中,腦子不好使,雖然不至于在上課時睡著,但總感覺非常疲憊,很想躺下。更要命的是,小文白天在學校迷迷糊糊,到了晚上卻興奮起來,很晚了也不能入睡,導致第二天常常在課堂上“夢周公”。
                    另外,學生的個人情緒和家庭環境也成為影響學生睡眠的重要原因。
                    充足的睡眠對復習迎考是相當重要的,每天睡眠8小時,是滿足一個人生理需求的基本保證,高三學子也不例外。但是,高三畢竟是不平常的一年,高三學子自身面臨著較重的學習任務和較大的心理壓力,致使睡眠減少、睡眠質量不好等。也有的家長出于對孩子的期望,要求高三學子減少睡眠,多用一些時間在復習上。這些情況都是在所難免、情有可原的。但是,高三學子無論學習壓力多大,功課多緊,睡眠時間也絕對不能低于6小時,這是高三學子的睡眠底線,不能突破。
                    要改善睡眠,最重要的是心理上的調整和積極的學習行動。同學們在睡眠時要盡量放下心中的包袱,樹立學就是學、休息就是休息的觀念,先學習再睡眠,避免因為任務未完成而影響睡眠的現象。當因為緊張、擔心而無法入睡時,可以把自己的擔憂寫在紙上,有些沒必要的擔心就可以自動拋棄,解決辦法的思路更加明了,心里也就踏實多了。對于失眠的高三學子來說,一方面應積極調整心態,減輕因失眠而帶來的心理壓力。事實上,失眠與心理壓力常常產生惡性的互動。另一方面,應通過科學地安排生活,建立有規律的起居來克服失眠,如在睡前一小時內,不要做太難的習題,也不要思考一些太深入的會引起情緒波動的問題。同時,在飲食上也可采取一些措施,如睡前喝半杯濃牛奶幫助入睡等。
                    在激烈的競爭氛圍中,一些高三學子存在這樣一種心態:別人學到多晚,我就要學到多晚,仿佛只有這樣才能讓自己感覺沒有輸給別人。這種想法往往會導致盲目地“開夜車”,很不利于正常的復習備考。因此,高三學子應該系統地安排自己的學習,不要受別人的影響,不要與別人比學習時間的長短,而要比學習效率。要在精力比較充沛的情況下自己決定學習時間,有條不紊地安排生活和學習。在身體允許的前提下,可以根據實際情況適當加長學習時間,但如果影響了白天的學習效率,就要馬上調整。有的高三學子睡眠的時間不短,但是白天仍感到困乏,這就涉及到一個睡眠質量的問題。深度睡眠可以提高睡眠的效率,讓人在短時間內獲得良好的休息。如何進入深度睡眠?高三學子要切記:千萬不要看完書后直接上床,或放下書倒頭便睡,這樣不利于進入深度睡眠。因為人的大腦從興奮狀態到睡眠狀態,應該有一個過渡、緩沖的過程。因此,應該在睡覺前讓大腦放松5分鐘,可以到戶外慢跑5分鐘,使思維放松下來。如果不愛運動的話,可以洗一個熱水澡,起到為全身按摩的作用,這樣就能睡得香、睡得踏實。
                    高三學子還應該學會調節自己的睡眠。如果夜間睡得少,睡眠質量不高,可以通過午睡來調節。午睡的時間不宜太長,一般應在10分鐘到半小時之間。不要小瞧這一點工夫,中午睡10分鐘相當于晚上半個小時甚至一個小時的深度睡眠,它能讓你在下午保持充沛的精力。另外,應注意一些“細節”,如睡覺的時候向右側臥,保證睡衣寬松而柔軟,被子不要蓋得過厚等。睡覺時千萬不要蒙頭,因為蒙頭睡覺時,隨著棉被內二氧化碳濃度不斷升高,大腦會供氧不足,長時間吸進污濁的空氣,不僅睡眠質量不高,還對大腦損傷極大。
                小貼士
                    快速入睡法
                    擺動法:自由站立,全身放松,雙手在體前有節律地上下擺動,雙腿帶動身體進行有節律的抖動,10分鐘左右。
                自我按摩:和做眼保健操一樣用手指推眼眶周圍,后揉太陽穴以及眉心各2分鐘,然后揉按頸椎兩側的下陷處,即風池穴3分鐘。
                    深呼吸:睡覺前數自己呼吸的次數,同時做深呼吸,呼氣時盡量呼盡,吸氣時盡量吸足,想象氣吸入腹部,吸氣呼氣都要緩。一般36次左右。
                    輕松入睡法
                    第一種:上床后熄燈躺下仰臥,先做3至5次深呼吸,然后想象在黑暗中有一個不太亮的白點,并集中注意力控制這一想象中的白點進行緩慢的圓周運動50次,再換成緩慢地勾畫五星軌跡50次。如果感到心情改變不大,則重復上述意念運動程序數次。然后再進行兩次深呼吸,并對自己進行一次暗示:“我已經睡著了。”這樣就可以起到良好的誘導入睡的效果。
                    第二種:躺上床之后,不必馬上入睡,讓自己處于無意識狀態。首先要告訴自己,打疲勞戰得不償失,睡眠是必需的;不要過分關注自己是否入睡,可以想一些輕松的事情,告訴自己一定會成功,根本不用焦急。其次想象自己很舒服地漂在水面上,很快就可以入睡了。有了良性的心理暗示后,情緒就會放松,入睡也就容易了。
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